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LOS MEJORES EJERCICIOS CON ESCALERA DE COORDINACIÓN
INTRODUCCIÓN
La escalera de coordinación para Fútbol es una de las herramientas más baratas, fáciles de conseguir y que nos aportará mejores resultados en nuestros entrenamientos también es conocida como escalera de coordinación o de velocidad.
Esta herramienta hoy en día se puede conseguir en muchos comercios por un precio muy asequible. La escalera de agilidad o escalera de fútbol, se utiliza cada vez más en los entrenamientos. En la siguiente entrada conoceremos los empleos de dicho utensilio, las ventajas y objetivos que podemos conseguir con ella, para que puedas lograr sacarle el máximo partido.
La escalera de agilidad recibe su nombre precisamente por su similitud con una escalera de peldaños, aunque este artilugio en cuestión se extiende sobre el suelo y queda totalmente plano.
¿Cuánto mide una escalera de coordinación?
Por término medio, una escalera de coordinación mide 3,5 metros y 5 metros de largo, sus cuadrados entre 50 y 60 centímetros de ancho. Sin embargo, es posible recortarla si unes varias escalas de entrenamiento juntas o alargarla si utilizas dos o más escaleras unidas.
La instalación de una escalera de coordinación es rápida, solo ponla en el suelo y gracias a su estructura sintética (poliéster y polietileno). La escalera ocupa poco espacio, se enrolla sobre sí misma y puede guardarse en una bolsa de transporte.
¿Cuáles capacidades físicas se trabajan en la escalera de agilidad?
Algunos de los objetivos físicos que podemos trabajar son;
- Trabajo de la velocidad.
- Trabajo de la coordinación.
- Trabajo del equilibrio.
- Trabajo de la fuerza.
Todos estos objetivos se pueden trabajar de manera individual o simultaneando algunos objetivos que son compatibles como por ejemplo la velocidad y la coordinación.
¿Cuáles son los ejercicios de coordinación en una escalera?
Como en todo tipo de entrenamiento, lo primero que debemos tener presentes son las condiciones del deportista, edad, condición física, experiencia previa, y nivel específico en los objetivos que pretendemos trabajar.
Partiendo de estas premisas, no es lo mismo utilizar la escalera con un niño de ocho o diez años que con un deportista experimentado, su desarrollo motor será completamente diferente, así que siempre realizaremos una progresión en función del nivel previo del individuo.
A continuación mostraremos una serie de ejercicios de Coordinación en la escalera.
1. Pies Alternos.
Uno de los ejercicios más simples que podemos realizar es el de pies alternos, no avanzaremos por la escalera, simplemente utilizaremos un cuadro de la misma.
Al ser un ejercicio sencillo en su ejecución, incidiremos en una correcta postura corporal, evitando salir del cuadro, batido de manos en coordinación con las piernas e ir subiendo la velocidad al ejercicio a medida que lo controlamos.
Según el tiempo empleado, la velocidad e incluso la utilización de lastres, podremos coordinar el objetivo coordinativo, con la resistencia, la fuerza o velocidad.
2. Pies Alternos con avance.
El siguiente ejercicio será una progresión del anterior, se trata de realizar el mismo movimiento de pies alternos pero en esta ocasión avanzaremos a través de la escalera.
Debemos siempre evitar los movimientos desestabilizadores del cuerpo.
3. Carrera con elevación de Rodilla.
Alternar los pies en los cuadros, mientras avanzamos en la escalera esta vez de forma frontal y debemos subir las rodillas en cada paso al mismo tiempo que batimos brazos de manera coordinada, los apoyos son incompletos para minimizar el tiempo de contacto y aumentar la velocidad de ejecución.
Este ejercicio lo solemos utilizar insertado en alguna tarea del entrenamiento, por ejemplo previo a un golpeo a portería, o previo a un desmarque dentro de un circuito.
4. Pasos laterales alternos.
Ejercicio que sin tener una gran dificultad coordinativa, si aumenta un poco el nivel respecto a los anteriores, muy interesantes además para completar la musculatura que interviene tanto abductores, aductores y cadera. Este ejercicio se puede hacer en el mismo cuadro o avanzando.
5. Saltos Abrir Cerrar.
Como el propio nombre indica el ejercicio está basado en saltar con pies separados y juntos alternando ese movimiento, se trata de caer dentro del cuadro y fuera, al mismo tiempo que avanzamos, muy indicado para introducirlos en calentamientos por la musculatura que interviene.
Podemos hacer todos estos ejercicios y cientos más en la escalera, tanto aplicados en el Fútbol, como para cualquier otro deporte. Personalmente a mi equipo de trabajo y a mí nos gusta incluirlos en los calentamientos como método para activar todo el organismo ya que de algún modo te hace pensar al mismo tiempo que te prepara el cuerpo para la actividad posterior utilizando diferentes grupos musculares propensos a lesiones, sin un adecuado calentamiento.
Rueda de pases que incluye trabajo con escalera de coordinación, entre otra series de acciones.
Por todos estos motivos creemos de gran interés la utilización de la Escalera en los entrenamientos, para cualquier tipo de niveles, e incluso casi para cualquier tipo de deporte.
ALTERNATIVAS.
Si por cualquier circunstancia no tienen una escalera, les propondremos varias opciones que pueden hacer prácticamente la misma función.
- Aros en el suelo.
- Chinos de fútbol.
- Una cuerda o una raya en el suelo.
VÍDEO ESCALERA DE COORDINACIÓN.
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- Ejercicio finalización fútbol
- Entrenamiento físico fútbol
- Medidas campo de fútbol
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