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Calentamiento para porteros: el formulario descargable

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Tan ilógico como un jugador que no calienta, un calentamiento para los guardametas no es un calentamiento para los jugadores de campo. Necesita un calentamiento específico. Pero ocupado con la gestión del grupo, la concentración y la preparación previa al partido, no tienes tiempo para ofrecer un calentamiento especial para tu guardameta. Y muy a menudo se improvisa en su rincón… He aquí 4 puntos precisos, cómo puede prepararse idealmente para el encuentro y en perfecta autonomía.

guardias de seguridad

Aumento de temperatura – 5min

Esta primera sección eleva la temperatura muscular. Como se ha visto en un artículo anterior, lo que queremos conseguir es una buena vascularización de los músculos que nos permita alcanzar el nivel óptimo para la práctica del deporte. Esto requiere movimientos de la bomba. Esta primera sección debe realizarse en los vestuarios donde siempre hay una temperatura agradable para que el jugador no esté expuesto al frío exterior, al viento o a la lluvia.

6 flexiones en una pierna y luego en la otra para el trabajo de los cuádriceps

Calentamiento para porteros

10 Levantamiento de piernas a 90°, trabajo isquiático

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6 montados de puntillas, los tríceps funcionan. Trabaja con un pie y luego con el otro.

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10 bombas

20 abdominales, para realizar este ejercicio correctamente, es necesario que coloques la espalda firmemente en el suelo, que pongas las piernas a 90° y que levantes la espalda 10 cm. No tienes que subir más o no trabajarás más en mis abdominales.

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10 levantamientos de pierna extendida, trabajo isquiático. Levante las piernas tan alto como en la foto.

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Trabajo de la amplitud (3-4) min:

El trabajo de amplitud a través de diferentes posturas ayudará a aliviar el entumecimiento del cuerpo, eliminar algunas tensiones, encontrar la amplitud que se utilizará durante las inmersiones. Durante estos 3-4 minutos el guardián debe adoptar una respiración profunda y ventral. Al inhalar, el estómago debe inflarse y luego el pecho. También intentará relajarse concentrándose poco a poco mientras visualiza el juego. Estos 4 minutos son extremadamente importantes en el trabajo de concentración.

Vuelva al poste con un globo en las manos, los pies firmemente apoyados en el suelo, haga movimientos rotatorios a izquierda y derecha (10 viajes de ida y vuelta) Sólo se mueve la parte superior del cuerpo.

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La misma posición pero el movimiento es de abajo hacia arriba.

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Postura de flexibilidad estirando los músculos profundos de las caderas y glúteos y relajando las tensiones en la parte baja de la espalda (30 segundos a cada lado), tumbado en la espalda, vértebras lumbares planas en el suelo, pie plano en el suelo, colocar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, luego bajarlo todo hacia el lado izquierdo para que la planta del pie derecho toque el suelo.

calentamiento para porteros en el fútbol

Postura de flexibilidad para mejorar la movilidad de la columna vertebral independientemente de la pelvis y las caderas (30 segundos a cada lado) Recostada sobre el lado izquierdo, las piernas deben colocarse en ángulo recto con el cuerpo. Ponga un globo entre sus rodillas. Las manos están unidas, los brazos estirados perpendicularmente al cuerpo. Deje el brazo izquierdo estirado tocando el suelo y envíe el brazo derecho al otro lado sin mover la posición del tronco o la posición de las piernas que sostienen la pelota. La cabeza sigue el movimiento.

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Movimiento de balanceo trasero para suavizar la columna vertebral, movilizar el tronco y el cuello

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Trabajo de atrapar la pelota (6min a 7min)

Empezamos el trabajo más tradicional, el portero podrá llevar a uno o dos jugadores para continuar su calentamiento. Lo ideal es hacer series de 6 disparos en secuencia y luego observar un tiempo de pausa de 30-40 segundos. Serie de éxitos en :

– 8m en enganche de bola de media altura

– 10m de alto compromiso de bola

– 6m a nivel del suelo desde el frente y luego a los lados

– 12m a media altura

– con globo en movimiento a 18m

Aire y relanzamiento (5 a 6min)

El calentamiento termina con el trabajo de las bolas aéreas y el relanzamiento. Esta parte es el último momento de concentración porque requiere una buena lectura de la trayectoria y de los posibles obstáculos, y el guardameta debe ser lo más preciso posible en sus lanzamientos.

Poner a un jugador en posición de centrado (punto de esquina, descentrado en el borde del área, así como en los 25m descentrado, etc….) y a un jugador en la recepción. El guardia debe ganar en cada salida de aire. (Preste atención a la posición de las manos y a la palabra que el guardia ya debe estar presente)

Lanzamiento de pies y manos al blanco. Los jugadores se mueven por el campo en función de las pelotas que desean recibir (pie, mano, volea, media volea, relanzamiento del jugador….).

Aquí hay 4 puntos clave sobre cómo hacer un calentamiento perfecto que incluya todos los elementos que un portero necesita. Todo lo que tienes que hacer es descargar esta página haciendo clic aquí e imprimirla. Puedes mostrar a tus porteros el calentamiento una vez durante una sesión de entrenamiento y dejarlos en esta página como recordatorio.

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Me apasiona el fútbol, pero más concretamente la formación futbolística. Durante más de 10 años, he estado aprendiendo, aplicando e intercambiando todo lo que puedo para mejorar constantemente mi enfoque de la gestión de grupos. Con este sitio, me propongo proporcionar tanta información como sea posible a los entrenadores en busca de apoyos para ser más eficaces.