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¿Cómo calentar en el fútbol?» Ve a calentar, estarás en casa en cinco minutos»»ve a la rodilla…» ¿Quién no ha oído estas frases en el borde de un campo? Tan clásicos como contradictorios con un buen calentamiento, estas situaciones deberían desaparecer al leer este artículo. Ahora se dedica a calentar al futbolista y a todo lo que hay que hacer para que sea efectivo desde el primer silbato.
El calentamiento es esencial antes de cualquier competición. Compuesto por diferentes aspectos, debe proporcionar psicología, técnica, prevención de accidentes y preparación para el desempeño. Pero si es obligatorio, no obstante, está lleno de contradicciones: debe elevar la temperatura corporal, lo que induce un gasto de energía. El problema es, por lo tanto, cómo elevar la temperatura lo suficiente sin producir esfuerzos que cansen demasiado al jugador.
El propósito de la calefacción es elevar el nivel de temperatura:
– y para aumentar la vascularización de los grupos musculares. De 3 a 5 minutos son suficientes para elevar esta temperatura, es la que juega el papel más importante en el rendimiento.
– cuerpo, un aumento en él permite una mayor eficiencia de las reacciones químicas del cuerpo.
Las condiciones para el calentamiento muscular.
La temperatura del músculo depende de la vascularización y por lo tanto del aumento de la circulación en el músculo. Sólo las contracciones con un mínimo de amplitud e intensidad son capaces de hacer que el músculo juegue su papel de bomba por una contracción que desplaza la sangre. Con este punto de partida podemos observar los ejercicios que plantean problemas:
Durante la carrera lenta, hay muy poco acortamiento de los cuádriceps y tríceps; el ischio casi nunca se usa. La debilidad de la amplitud en el jogging lento elimina la fase frenética de bloqueo del muslo y la pierna hacia adelante. El aumento de la temperatura de los músculos de las piernas es pequeño en este caso. Por lo tanto, no es necesario comenzar con el jogging.
Los movimientos rápidos tampoco son adecuados. Por ejemplo….la rodilla se levanta rápidamente y casi en sitio, lo cual es un gran clásico: la contracción es muy corta y violenta y no causa un efecto circulatorio. El mismo resultado negativo se observa en las aceleraciones violentas.
El estiramiento causa altas tensiones isométricas en el músculo, lo que interrumpe el flujo sanguíneo….totalmente contradictorio.
Pero me vas a decir, ¿qué hacemos entonces? no te asustes, el calentamiento se vuelve simple y menos restrictivo de lo que normalmente sabes.
Cómo calentar en el fútbol
El calentamiento se divide en dos categorías:
– Una parte destinada a aumentar la temperatura muscular y despertar el cuerpo – 8-9min
– Un juego centrado en situaciones futbolísticas – 11-12min
Temperatura muscular
Paso 1 – Vascularización de las piernas
Primero trabajaremos en los cuádriceps con una serie de flexiones en una pierna y luego en la otra. Luego trabajamos los tríceps con la extensión del tobillo y también subimos a una pierna y luego a la otra. El ischio se trabaja acostado sobre el estómago, las piernas deben ser levantadas en ángulo recto, un compañero debe disminuir ligeramente la velocidad de ascenso. El psoas se trabajará en una posición sostenida con una pierna erguida contra la pared. Finalmente los aductores, acostados de espaldas, el movimiento consiste en cerrar las piernas frente a una ligera resistencia. No olvide hacer una serie de ejercicios abdominales (20)
Paso 2 – Carga muscular específica
El músculo debe estar preparado para los modos de contracción que se producirán en el partido. Para el ischio deben frenar los músculos del muslo y de la pierna en la fase de avance de la zancada. Por lo tanto, es necesario prepararlos como excéntricos. Para esta fase es la ayuda (otro jugador) la que está activa. Todo lo que tienes que hacer es detener el movimiento.
Para el ischio, acostado sobre las patas del vientre a 90°, el ayudante empuja las patas hacia el suelo, debe detener el descenso.
Recostado sobre el vientre con la pierna estirada y levantada 20 cm, el mismo método.
Seguimos con los movimientos de lanzamiento de bloqueos con los muslos. Ponga su pierna en ángulo recto y ciérrela antes de tocar la mano de su pareja.
Paso 3- Exploración de la amplitud de la articulación
Las articulaciones y los músculos deben estar preparados para las exigencias que les esperan:
Movimiento del brazo: lanzamientos verticales y horizontales
Para el movimiento de circunducción de cadera de las piernas, en el movimiento de rotación de la pierna, terminando el movimiento trayendo la pierna de vuelta en el eje. Un movimiento suave puede ser traumático para los aductores mal calentados (ver foto de OM).
Paso – 4 la fase global
Después de aumentar la temperatura del músculo, ahora queremos aumentar la temperatura del núcleo. Los ejercicios de esta fase conciernen a todo el cuerpo. Se trata de apelar a los fundamentos de la disciplina. En el fútbol se trata de golpes, secuencias de juego reducidas, pases largos y cortos. La intensidad debe incrementarse gradualmente. Limitar esta fase es esencial o se corre el riesgo de gastar demasiada energía. 10 minutos es una buena base.
El caso del descanso:
El descanso es un período de descanso para todos, pero el equipo se enfrenta al problema de la caída de la temperatura muscular, que obviamente causa una disminución del rendimiento después de la pausa. De hecho, con una pausa total en la actividad en el descanso, se tarda casi una hora en volver al nivel de la primera mitad. Por lo tanto, es necesario introducir el calentamiento en el descanso y, sobre todo, garantizar una temperatura elevada en la habitación. Hacer algunos movimientos de calentamiento antes del juego es una buena solución si haces lo suficiente.
Así que tienes todas las teclas para modificar tus próximos calentamientos. Más que un nuevo punto de vista, es una lógica para poner en marcha, así que borra lo que has estado haciendo desde entonces….todo el tiempo serás más eficiente y evitarás aún más riesgos de lesiones.
Y aquí está el contenido completo de un calentamiento típico listo para ser aplicado
Me apasiona el fútbol, pero más concretamente la formación futbolística. Durante más de 10 años, he estado aprendiendo, aplicando e intercambiando todo lo que puedo para mejorar constantemente mi enfoque de la gestión de grupos. Con este sitio, me propongo proporcionar tanta información como sea posible a los entrenadores en busca de apoyos para ser más eficaces.