Después de una primera parte que explicaba lo que era la preparación física, propongo hoy continuar con esta presentación. El lunes terminamos sobre la importancia de la explosividad para un futbolista, pero precisamente sobre cómo mejorar la velocidad del futbolista?
Esto sucede en cuatro pasos con respecto al orden:
1) Comenzar con sprints: sprints individuales, ejercicios de colocación, trabajo de frecuencia, salidas de 10 metros.
2) luego introducción de la pliometría con saltos horizontales: zancadas de salto, aros, cuerdas, bancos……
3) Intensificación de esta pliometría con saltos más verticales: bancos, setos, patas juntas……
4) Finalmente introducción de trabajo con carga
Ser explosivo es el punto de partida de las cualidades físicas de un futbolista de alto nivel, pero también debe ser capaz de renovar sus intensos esfuerzos. Por lo tanto, no debemos centrar todo en la calidad, sino también mantener un componente cuantitativo. Como es de esperar, no utilizaremos la resistencia clásica ya que fue denigrada en el primer artículo, por lo que adoptaremos una actitud de contraste. Consiste en la búsqueda de situaciones intensas que alternan con pausas relativas o completas.
Por supuesto, son las carreras intermitentes las que mejor representan el esfuerzo del futbolista. El principio es aumentar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio y no dejar que baje a la calma durante los períodos de descanso. Se encuentra a nivel de meseta. Donde lo intermitente es mucho mejor que el esfuerzo continuo, es que permite además de trabajar las fibras rápidas de los músculos durante esfuerzos intensos y así trabajar el aspecto cualitativo además del cuantitativo.
Diferentes tipos de fuerzas = diferentes tipos de sesiones
Así que has entendido que la preparación física en el fútbol se basa en mucho entrenamiento con pesas y correr. Por lo tanto, es una buena idea agrupar estos dos componentes en el desarrollo de una preparación física. Las sesiones se alternarán entre sí para tratar estos diferentes puntos esenciales. Aquí están los tres tipos de sesiones de entrenamiento de fuerza:
– máximo: ejercicios basados en pliométricos
– específico: ejercicios con cargas pesadas y situaciones específicas (cabeza, golpes, carreras de corta distancia)
– intermitente: carrera rítmica alternada.
1) Sesiones de fuerza máxima:
Estas sesiones se basan en ejercicios con cargas, alternados con ejercicios dinámicos que trabajan principalmente en los tobillos. Ejemplo: postura en cuclillas (Squat es la postura en cuclillas del cuerpo gracias a la flexión de las rodillas, los pies apoyados en el suelo) con una barra de entrenamiento con pesas vinculada a saltos en el banco, luego de vuelta de las sentadillas y finalmente saltando sobre los setos.
2) Sesiones de fuerza específicas:
Son casi totalmente similares a los anteriores, añadimos un solo paso en el ejercicio con el uso de un gesto específico al fútbol: golpes, cabeza….etc.
3) forzar sesiones usando el intermitente:
Tal como se ha definido anteriormente, el trabajo intermitente permite tanto el trabajo cualitativo como el cuantitativo. Dependiendo del grado de conocimiento del ejercicio intermitente, el jugador dispone de varios niveles.
El clásico intermitente: es sólo cuestión de correr, las partes intensas se realizan en la carrera por encima de la velocidad aeróbica máxima. Su principio: 15s de carrera rápida, 15s de carrera lenta de 6min a 15min y de 2 a 5 veces por entrenamiento.
Rebote intermitente: los períodos de esfuerzo serán mixtos: una vez en el rebote (horizontal – vertical) y otra en la carrera rápida. Los llamados períodos lentos se producen durante el proceso de recuperación.
El intermitente con carga interviene cuando se está en presencia de jugadores que ya están preparados y que están bien preparados. Luego mezclamos los dos primeros métodos intermitentes añadiendo un período de entrenamiento muscular (tipo cuclillas, por ejemplo).
Por lo tanto, podemos ver aquí cómo mejorar la velocidad y la explosividad de un jugador de fútbol, pero también cómo permitirle repetir sus esfuerzos a lo largo del tiempo. El trabajo intermitente permite trabajar principalmente en la repetición. Una buena planificación y una mezcla entre las diferentes sesiones permiten alcanzar el resultado esperado. Esto es lo que veremos en la tercera parte de esta presentación de la preparación física. Ahora sabes cómo mejorar la velocidad del futbolista.
Me apasiona el fútbol, pero más concretamente la formación futbolística. Durante más de 10 años, he estado aprendiendo, aplicando e intercambiando todo lo que puedo para mejorar constantemente mi enfoque de la gestión de grupos. Con este sitio, me propongo proporcionar tanta información como sea posible a los entrenadores en busca de apoyos para ser más eficaces.