¿Qué tiempo de recuperación hay entre los ejercicios de fútbol? Si la preparación física pretende mejorar los componentes: capacidad, fuerza, velocidad, no debe ser una larga serie de ejercicios, cada uno más difícil que el otro. No consiste en un mes de trabajo, dolor y sudor. El descanso es una parte esencial de esta preparación.
Inmediatamente se piensa en el descanso entre los días de entrenamiento, pero no sólo, el tiempo de descanso para aplicar entre los ejercicios y las series hará la diferencia. Por lo tanto, es totalmente inútil hacer una serie de sprints sin controlar el esfuerzo y los tiempos de descanso. Tampoco hay necesidad de realizar trabajos intermitentes sin determinar con precisión los tiempos de pausa y cómo tratarlos. (estacionario, en movimiento, de carrera lenta…)
Velocidad
El trabajo de velocidad, por supuesto, comienza con un simple sprint, la mejor manera de ganar en coordinación gestual, frecuencia, musculatura…etc. El objetivo es correr a la máxima velocidad. Fisiológicamente, la velocidad máxima es una función de las reservas de energía muscular. Por lo tanto, la mejora de la velocidad requiere la repetición de esfuerzos de alta intensidad en un corto período de tiempo intercalado con tiempos de recuperación suficientemente largos.
Para un ejercicio relacionado con la velocidad, deben cumplirse las siguientes condiciones:
– Duración del esfuerzo: 3 a 8-10 seg.
– Número de repeticiones: 4 por serie
– Recuperación entre repeticiones: 17 seg. a 3 min. La cifra de 17 segundos es muy precisa ya que corresponde al tiempo de recuperación de la mitad de las reservas. Más allá de 3 minutos no hay necesidad de hacer un dibujo que su jugador se enfríe….hay un riesgo de lesión Usted debe contar un tiempo de recuperación *10 en comparación con el tiempo de esfuerzo… Por lo tanto, un sprint de 4 segundos requiere 40 segundos de recuperación.
– Naturaleza de la recuperación: puede ser un simple paseo. De una manera clásica será el final del sprint seguido de una caminata.
– Número de series: 4 a 6 (más allá de ningún interés = riesgo de lesión)
– Recuperación: entre cada serie es bueno hacer un tiempo de recuperación de unos 7 a 10 minutos activamente.
Carrera VMA
Durante mucho tiempo se ha observado que para mantenerse lo más cerca posible del esfuerzo futbolístico, los ejercicios de carrera intermitente con un porcentaje de VMA eran los más apropiados. En este sentido, es importante cuantificarlos bien. Dependiendo del tiempo de esfuerzo y por tanto de la distancia recorrida, del tiempo de descanso y de su naturaleza; se obtienen diferentes resultados, diferentes ejercicios y por lo tanto el objetivo deseado no será el mismo.
En sus ejercicios intermitentes es obligatorio formar grupos de nivel. De lo contrario, algunos de sus jugadores no funcionarán. Otros se recalentarán. Todos deben beneficiarse del tiempo de trabajo adecuado y del tiempo de recuperación adecuado. A más de 100 metros al 95% de VMA, un jugador con habilidades más bajas tardará más tiempo en hacer esta distancia y tendrá más tiempo de recuperación.
Todo debe ser cuantificado y medido durante los ejercicios separados.
Al principio, será aconsejable elegir un tiempo de descanso igual al tiempo de esfuerzo, especialmente en distancias cortas. Entonces será necesario recorrer distancias más largas con un tiempo de descanso equivalente a la mitad del tiempo de esfuerzo. Se puede realizar en parada in situ o en movimiento (trotando o de lenta a muy lenta) para conseguir velocidades de progresión más eficaces.
Ejemplo con un jugador cuyo VMA es de 16,5 km/h. Para un 500m a 90% vma el jugador tendrá que correr a 14.85km/h. Y así cubrir 500m in (3600*500/14850) en 121segundos y por lo tanto debe descansar durante 60 segundos.
En este artículo quería centrarme en los tiempos de descanso entre secuencias o series. Por lo tanto, seguir sin rigor y sin puntos de referencia esprints o carreras intensas sólo conducirá a un resultado bajo o peor a lesiones. La planificación de los ejercicios y la dosificación de los tiempos de esfuerzo, así como los períodos de descanso, le garantizarán ejercicios con resultados convincentes.
Me apasiona el fútbol, pero más concretamente la formación futbolística. Durante más de 10 años, he estado aprendiendo, aplicando e intercambiando todo lo que puedo para mejorar constantemente mi enfoque de la gestión de grupos. Con este sitio, me propongo proporcionar tanta información como sea posible a los entrenadores en busca de apoyos para ser más eficaces.