Cuáles son los tramos adecuados para el fútbol

Estiramiento para el fútbol! Por último, aquí está la sesión de trabajo de flexibilidad completa. En este artículo te sugiero que veas un circuito completo para trabajar la flexibilidad con tus jugadores. Usando diferentes estiramientos de fútbol usted debe revisar todos los grupos musculares.

Estiramientos de fútbol

Después de los 3 primeros artículos teóricos sobre el trabajo de flexibilidad y estiramiento en el fútbol:

Trabajar con flexibilidad

Qué músculos estirar

Flexibilidad en el fútbol

En el resto de este artículo os presento diferentes posturas a realizar con fotos a modo de ilustración y tiempo para mantener la postura. Para realizar la sesión de estiramiento perfecta.

Sería una buena idea hacer esta sesión dos o tres veces por semana, lo que en total dura entre 12 y 15 minutos. Se puede hacer en frío, lo esencial aquí no es poner tensiones fenomenales en los músculos, sino simplemente tratar de estirarlos. La respiración debe ser lenta y el jugador debe intentar estar lo más tranquilo posible. La respiración debe ser ventral, es decir, al inhalar el jugador debe inflar primero el estómago y luego los pulmones.

La sesión de estiramiento de fútbol

De pie, el jugador cruza las manos como en la foto y extiende los brazos. Con cada respiración debe buscar crecer. Sostenga por 30 segundos. El estiramiento se realiza en los tríceps y los hombros. El jugador debe agarrar las manos por detrás de la espalda. Sostenga por 30 segundos y luego cambie de lado. Inevitablemente, habrá un lado más fácil que el otro. A medida que pase el tiempo, disminuirá. Lo más importante es acercar las manos lo más posible. El estiramiento se siente en los hombros, los músculos pectorales y la parte superior de la espalda. Con los pies firmemente apoyados en el suelo, el jugador extiende los brazos hacia arriba e inclina gradualmente el pecho hacia un lado. Se debe tener cuidado para asegurar que el cuerpo no se mueva demasiado hacia adelante o hacia atrás. Sostenga por 30 segundos y luego cambie de lado, el estiramiento debe sentirse en el lado de la caja torácica. Manos apoyadas en una pared a la altura de los hombros, pie izquierdo hacia adelante, pie bien apoyado en el suelo y pierna derecha detrás del cuerpo, bajo el pie bien apoyado en el suelo. No abra las piernas, mantenga los pies rectos y derechos. El estiramiento debe sentirse en la pantorrilla. No aplique una tensión excesiva. Sostenga por 30 segundos y luego cambie de lado. Haga un ángulo de 90° entre el pecho y las piernas, inclinándose hacia la pared. Ponga un globo entre sus rodillas. El estiramiento debe sentirse a lo largo de toda la cadena posterior. Mantenimiento de la postura 30seg. Recostado boca arriba con las piernas y los brazos en estrellas, el jugador tarda dos minutos en respirar. Con cada exhalación debe concentrarse en una parte de su cuerpo y dejar que se relaje. Estos dos minutos deberían llevarle a una relajación completa. De rodillas, el jugador debe inclinarse hacia atrás para sentir una tensión en los cuádriceps, teniendo cuidado de mantener la alineación de la parte superior de la pelvis de la parte posterior de la cabeza. 30 segundos de mantenimiento de la postura.

Postura de flexibilidad estirando los músculos profundos de las caderas y glúteos y relajando las tensiones en la parte baja de la espalda (30 segundos a cada lado), tumbado en la espalda, vértebras lumbares planas en el suelo, pie plano en el suelo, colocar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, luego bajarlo todo hacia el lado izquierdo para que la planta del pie derecho toque el suelo. Postura de flexibilidad para mejorar la movilidad de la columna vertebral independientemente de la pelvis y las caderas (30 segundos a cada lado) Recostada sobre el lado izquierdo, las piernas deben colocarse en ángulo recto con el cuerpo. Ponga un globo entre sus rodillas. Las manos están unidas, los brazos estirados perpendicularmente al cuerpo. Deje el brazo izquierdo estirado tocando el suelo y envíe el brazo derecho al otro lado sin mover la posición del tronco o la posición de las piernas que sostienen la pelota. La cabeza sigue el movimiento. Ponte en la postura de la foto, la pierna de delante tiene un ángulo de 90°, la pierna de atrás está bien relajada. El busto es recto. El jugador levanta la mano frente a la pierna que está a 90°. El fieltro de estiramiento debe hacerse delante de la cadera

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Manteniendo la postura durante 30 segundos a cada lado.

Recostado boca arriba con los pies firmemente apoyados en el suelo, cerca de los glúteos, con las rodillas juntas. Tienes que dejar caer las rodillas de lado y detener este descenso cuando se siente el ligero estiramiento. Luego, poco a poco, todo avanza. La parte inferior de los pies debe estar en contacto en todo momento. Todo el proceso de estiramiento dura de 45 segundos a un minuto. No es una carrera para tomarse su tiempo y respetar la postura. Este estiramiento permite una mayor flexibilidad en los aductores. Sentado, las piernas se estiran y pegan. Debe poner el pie derecho sobre el izquierdo de la rodilla izquierda, sujetarlo con la mano izquierda y girar el pecho y la cabeza hacia la derecha. El estiramiento debe sentirse en el lado del muslo derecho. Mantenga la postura durante 30 segundos y luego cambie de lado. De rodillas tienes que poner las manos en el suelo con las palmas de las manos invertidas. Es decir, los antebrazos están apuntando hacia adelante. El jugador debe intentar sentarse en sus talones. El estiramiento se siente en los antebrazos. Mantenimiento de la postura en 30 segundos. Sentado en un traje, el jugador debe poner sus antebrazos en el suelo delante de él. Luego tiene que agacharse gradualmente y respirar bien para poder poner la frente en el suelo. Mantenimiento de la postura en 30 segundos. El estiramiento concierne a toda la parte dorsal hasta el cuello.

Esta es una secuencia de unos 15 minutos que le permite trabajar fácilmente la flexibilidad en unas pocas posturas simples. Esta secuencia no pretende ser un modelo de referencia, por lo que se podrían añadir muchas posturas, sin embargo, se pretende que sea completa mediante el estiramiento efectivo de la mayoría de los músculos o cadenas musculares implicadas. El progreso será lento pero seguro a lo largo de la temporada.

Se deben seguir un mínimo de dos sesiones por semana, la relajación y la regulación de la respiración son los puntos clave de una buena sesión….

Me apasiona el fútbol, pero más concretamente la formación futbolística. Durante más de 10 años, he estado aprendiendo, aplicando e intercambiando todo lo que puedo para mejorar constantemente mi enfoque de la gestión de grupos. Con este sitio, me propongo proporcionar tanta información como sea posible a los entrenadores en busca de apoyos para ser más eficaces.