Indice de contenidos
La dieta de un futbolista de élite es el pilar básico de todo deportista, atrás quedaron los días en que los futbolistas podían tener una fiesta completa antes del gran partido.
Hoy en día, las estrellas de la premier league controlan todos los aspectos de su dieta para asegurarse de que reciben los nutrientes correctos.
La experta en nutrición Julie Neville trabaja con los principales clubes de fútbol de Gran Bretaña, proporcionando productos de rendimiento deportivo, resistencia y recuperación, así como alimentos y tentempiés saludables.
Julie, esposa del ex jugador del Manchester United y del Everton Phil Neville, dice que no sólo los atlétas de élite pueden beneficiarse de una dieta repleta de superalimentos.
Cualquiera que participe en un deporte o actividad física puede robar algunos de sus consejos secretos sobre la dieta.
Julie, 38 años, explica: «No importa lo duro que entrenes, no obtendrás resultados a menos que tu dieta sea la correcta. Pero haciendo cambios simples y comiendo los alimentos correctos en los momentos correctos, usted puede hacer una gran diferencia».
ESCOJA BUENOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son a menudo vistos como un «mal alimento», pero Julie dice que son esenciales – siempre y cuando usted coma los correctos.
«Los carbohidratos son una forma rápida y eficiente de proporcionar energía fácilmente disponible. Pero es importante entender los carbohidratos buenos y malos.
«Se clasifican usando el índice glucémico, o GI. La puntuación GI es la velocidad a la que los alimentos se descomponen en azúcar, la rapidez con la que se absorben y la rapidez con la que aumentan los niveles de glucosa.
«Los alimentos con los mejores resultados gastrointestinales se descomponen rápidamente, lo que proporciona un rápido estallido de energía, que dura sólo un corto período de tiempo.
«Comer demasiados de estos alimentos puede impedir que el cuerpo queme grasa. Estos alimentos deben reducirse al mínimo y utilizarse sólo para reponer rápidamente la energía o durante el ejercicio.
«Los alimentos con una puntuación gastrointestinal más baja se descomponen lentamente, proporcionando una energía más duradera y manteniéndolo lleno durante más tiempo.
«También tienden a ser más ricos en fibra y nutrientes. El pan blanco es altamente procesado, de alto IG y libre de nutrientes.
«Cámbialo por un panecillo o, mejor aún, un súper grano, como la quinua repleta de proteínas».
«Las patatas normales también tienen un IG muy alto. «Cámbialas por batatas, ricas en nutrientes y llenas de energía de liberación lenta».
Nutrición: La experta Julie mezcla un batido
DESAYUNOS
Esta es la comida más importante del día, especialmente si está haciendo ejercicio.
Julie recomienda avena cubierta con semillas de lino molidas, plátano o bayas, un bagel de trigo integral con mantequilla de nueces y plátano, o huevos.
Ella dice: «Los cereales azucarados hacen que los niveles de energía disminuyan y bloquean la capacidad del cuerpo para quemar grasa.
«Si los cambias por avena, recibirás vitaminas B y minerales, que proporcionan una energía sostenida de liberación lenta, manteniéndote más lleno por más tiempo.
«Los huevos son una opción popular entre los atletas. Antes de entrenar, los huevos escalfados o los huevos revueltos en pan tostado le darán un gran impulso de energía.
«Cuando Philip jugaba, siempre comía huevos revueltos o tortilla antes del partido.»
TENTEMPIÉS DE RECUPERACIÓN
Julie dice que los bocadillos son a menudo donde las dietas de las personas se salen de control.
Muchos de los clubes más importantes ahora le piden que les proporcione a sus jugadores cajas de refrigerios saludables cuando viajan para que no se sientan tentados por golosinas azucaradas en el tren o en el avión.
Ella dice: «Todos somos culpables de pensar que podemos darnos el gusto de comer algo lleno de grasa, azúcar o calorías cuando hemos hecho algo de ejercicio. Pero así es como puedes deshacer fácilmente todo el buen trabajo. Para los atletas, es vital que consuman los nutrientes adecuados para ayudar a sus cuerpos a repararse y recuperarse rápidamente.
«Las investigaciones han demostrado que el cuerpo es más receptivo a los carbohidratos y proteínas en los primeros 45 minutos después del ejercicio. Me gusta llamar a esto la «ventana de repostaje».
Los bocadillos después del ejercicio deben incluir carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y antioxidantes para reabastecerse de combustible, reparar y revitalizar su cuerpo».
Julie recomienda que los jugadores tengan una dieta de un futbolista de elite y cambien sus latas azucaradas de Coca-Cola por agua de coco o leche chocolatada. Y en lugar de una barra de chocolate o una bolsa de patatas fritas, recomienda comer semillas, nueces y plátanos para ayudar a que el cuerpo se recupere.
Ella dice: «Los plátanos contienen tiamina, que favorece el crecimiento, y potasio para reponer los electrolitos.
«Las nueces y las semillas están llenas de ácidos grasos esenciales. Estas son grasas buenas que su cuerpo necesita para apoyar el sistema inmunológico y también tienen propiedades antiinflamatorias para ayudar a la reparación y recuperación de los tejidos.
«La leche de chocolate contiene caseína y proteína de suero para ayudar al crecimiento muscular.
El agua de coco es naturalmente libre de grasa, gluten, colesterol, conservantes y edulcorantes artificiales.
Es bajo en calorías en comparación con el jugo de naranja y repone naturalmente los fluidos corporales después del ejercicio. También puede ayudar al cuerpo a combatir los virus».
SALUDABLE NO SIGNIFICA COSTOSO
Julie es inflexible en cuanto a que comer la dieta de un futbolista de elite y proporcionarle a su cuerpo el combustible adecuado no significa que usted tenga que comprometer el sabor.
Y quiere desacreditar el mito común de que las opciones saludables son más caras que los alimentos menos nutritivos.
Ella lo explica: «Los frijoles son una gran fuente de proteínas saludables y son realmente asequibles.
«No me refiero sólo a frijoles horneados en salsa de tomate, sino cosas como frijoles rojos y frijoles de mantequilla, que son fantásticos para aumentar su consumo de proteínas sin la grasa añadida.
«Usted puede hacer un chile barato y saludable usando más frijoles en lugar de carne picada. Los frijoles de los riñones están llenos de fibra, lo que significa que son excelentes para fortalecer los músculos.
«El salmón glaseado con miel es una fabulosa comida de recuperación post-entrenamiento. Está lleno de antioxidantes y grasas omega-3. Normalmente lo sirvo con ensalada y quinoa o lo relleno en una pitta integral».