Ejercicios prevención de lesiones fútbol sin material

Este artículo no trata de que tus jugadores se conviertan en culturistas, ni mucho menos, pero hay puntos importantes en los que trabajar para los futbolistas. Es necesario diferenciar las sesiones específicas de musculación y el mantenimiento muscular regular.

Ejercicios prevención de lesiones fútbol. Como su nombre indica, se trata de una musculación orientada a sesión (refuerzo muscular) que se encuentra al inicio de la temporada con inyecciones de recuerdo a lo largo de toda la temporada. Los futbolistas necesitan todos los músculos, no sólo las piernas. Este trabajo se puede hacer en gimnasios para variar los lugares y así cambiar la rutina  durante la sesión.

Cuadriceps

La silla romana: sentada a lo largo de una pared, parrilla (etc.), el respaldo presionado contra la pared, las manos a lo largo del cuerpo (¡no sobre los muslos!), mirando hacia adelante. Serie de 4 a 6 de 45 seg. con 1′ de reposo
Un trabajo de extensión con los pasos que apuntan la altura entonces a la hora de la recepción en la otra pierna, la semiflexión entonces pisó sobre…

Escaleras o escalones: nada complicado. Correr con un chaleco con peso o con un compañero en la espalda: con esta última solución, se debe hacer un máximo de 30m.

Isquiotibiales

Uno se acuesta boca abajo, con la pierna para trabajar doblada (nalga del talón) mientras mantiene la rodilla tocando el suelo. El objetivo es llevar la pierna doblada al suelo mientras su compañero de equipo la frena (freno y diferente a bloqueo). Haz una docena de ensayos en la misma pierna. Atención, insistimos en frenar el descenso en lugar de detenerlo.
Haga una sucesión de talones o nalgas poniendo un peso alrededor del tobillo. Entre 10 y 20 repeticiones dependiendo del jugador (muscular o no).

Abdominales

Crujido: Tumbado de espaldas, las rodillas levantadas, la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo, la barbilla levantada del pecho, levantar la cabeza (y por lo tanto una parte del torso) hacia las rodillas, mantener aproximadamente 1 segundo y bajar lentamente. Realizar de 3 a 4 series de 20 a 30 ascensos. Obra de los grandes derechos del abdomen.

Cubrir la cara: boca abajo, de puntillas, espalda recta, subir por los codos y mantener la posición. 3 a 4 series de 45 seg. importante trabajo de los grandes derechos y el transverso.

Revestimiento lateral: al apoyarse en los codos y los pies, mantener la pelvis sin tocar el suelo. Serie de 3 a 4 de 45 seg. de trabajo oblicuo y cinturón abdominal.

Los números: en la misma posición que el revestimiento frontal, es necesario hacer, con las piernas estiradas, los números del 0 al 20 mimándolos. Las piernas deben estar a unos 10 cm del suelo, no más para un trabajo óptimo. Este ejercicio es interesante porque se completa con el número «8».

Espalda

Estos ejercicios para la prevención de lesiones de fútbol no deben ser ofrecidos a los jugadores que sufren de dolor de espalda, cualquiera que sea su dolor!

Tumbado en el suelo en posición de cruz, mantenga la cabeza en el suelo, levante los brazos lo más posible. Haga 2 juegos de 20 escaladas. Trabajo intercapular.
Recostado boca arriba, con las manos cruzadas bajo la barbilla, levante los hombros por encima del suelo sin quitar las piernas. Obra de la plaza del lomo.

Pectorales

Bombas: tradicionales, manos orientadas en la continuidad del cuerpo, glúteos retraídos
Variantes con manos apretadas o pies altos (en una silla, por ejemplo).

 

Mantenimiento muscular regular

Es importante incluir, a lo largo de la temporada, algunos de los ejercicios prevención de lesiones futbol anteriores por grupo muscular. Durante la preparación física de la pretemporada y el fútbol de invierno, cada final de la sesión debe contener algo. Si eres un hombre (o una mujer) de figuras, haz un record a batir sobre la duración de la silla romana, la duración del envainado, las bombas… Es bonito, divertido y permite trabajar.