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El plan de ejercicio ▷ 24 horas de Phil Neville

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Descubra cómo la ex estrella del Manchester United y del Everton se aseguró de que siguiera luchando en forma, incluso al final de su distinguida carrera de 18 años.

6am: Despertar y saludar al sol

«Me levanto y realizo cinco saludos al sol (yoga) durante unos tres minutos. Los movimientos calientan cada parte de mi cuerpo. A veces me levanto por la mañana y me siento rígido, y estos ejercicios esenciales envían energía a mis músculos».

6:30 a.m: Combustible para el día

«Para desayunar, tomo gachas de avena con algo de fruta, desde fresas, piña, melón o una naranja. Me gusta tomar una taza de té y un vaso de jugo de naranja, luego se va a trabajar».

8.30am: La primera de muchas bebidas

«Llevo una botella de agua en el coche. Dicen que hay que tener de cuatro a cinco botellas de agua al día. Tengo uno de camino al campo de entrenamiento y otro de regreso, y bebo el resto cuando estoy allí. En el camino al trabajo me gusta relajarme y no pensar realmente en el fútbol. Es una oportunidad para desconectar.

9am: Yoga de nuevo

«Lo primero que hago cuando estoy en el campo de entrenamiento es una sesión de yoga de 30 minutos con un par de otros jugadores. Yoga tiene 26 poses, y nuestro profesor se concentrará en cinco o seis adaptadas a los movimientos del fútbol. Presto especial atención a mis caderas y a mi ingle».

9.30 a.m.: Ponga esas piernas a bombear

«Es hora de ir al gimnasio, donde me subo a la bicicleta, trabajando a 70/80 rpm, durante 10-15 minutos para relajarme. Luego me pongo a trabajar en la activación de mi rodilla. Esto implica trabajar con pequeños obstáculos de velocidad durante 20 minutos. Un simple ejercicio es pararse de lado frente a seis vallas de velocidad y barajar a través de cada una, asegurándose de conducir su pierna izquierda hacia arriba y por encima de la valla en un ángulo de 90 grados».

10am: Beba

«Aquí es cuando me rehidrato con una bebida de proteínas.»

10.30am: «Vamos a calentarnos»

«Una vez que haya cambiado, es hora de empezar a entrenar con el resto de los muchachos. Comenzamos con un trote, seguidos de estiramientos y luego ejercicios de velocidad de movilidad – cinco minutos en cada ejercicio».

11am: Bolas nuevas por favor

«Ahora nos esforzamos por sentir el balón jugando al keep-ball en espacios reducidos. Puedes jugar tres contra uno, seis contra dos o cinco contra dos. El jugador o jugadores del medio permanecen en el campo durante 30 segundos, incluso si reciben el balón. Que sea una competición: el que recupere el balón más veces gana».

11.30: Posesión, posesión, posesión

«Ahora, ejercicios de posesión más estructurados con reglas diferentes. Por ejemplo, juegas cuatro contra cuatro, con un equipo defendiendo una línea (la línea media dentro del círculo central, por ejemplo). El objetivo del equipo atacante es conseguir que el balón pase la línea. Sólo pueden marcar goleando el balón por encima de la línea o intercambiando un pase completo. Depende de la defensa mantener su línea y mantener la disciplina.

11.45: Conozca su posición

«Ahora jugamos juegos de lado pequeño o de lado completo, o trabajamos en fases de juego que se centran en la forma y táctica del equipo.»

12pm: Hora de sentir el esfuerzo

«Si es temprano en la semana hacemos un circuito de peso corporal total. Si es tarde en la semana, nos centraremos en la parte superior del cuerpo. El cuerpo entero implica hacer seis ejercicios:
16 x flexiones de brazos; 10 x sentadillas con chaleco de 18 kg; 10 (cada pierna) x cuclillas con mancuernas divididas por encima de la cabeza con un peso de 10-16 kg; 10 (cada pierna) x cuclillas divididas con rotación de la cadera con un balón médico de 8 kg; 5 (cada lado) x chuletas de madera de cable diagonal; 10 (cada pierna) x cuclillas divididas con mancuernas. Repetimos el circuito tres veces.

12.30pm: Y…. relájate

«Me tomo un batido de proteínas y luego me meto en el baño de hielo durante seis minutos. Es importante tener la proteína a bordo para ayudar a reparar los músculos después de levantar pesas».

1pm: Alimenta tus músculos cansados

«Como pollo, verduras y ensalada. También tengo pan y patatas para conseguir mi dosis de carbohidratos. Tengo dos botellas de agua por la tarde, fresas y un yogur».

 

2pm: Zzzzzzzzzzzzzzzzzzzz….

«Cuando llego a casa duermo una hora y media. Cuando me despierto tengo un bocadillo o una barra de proteínas. Luego los niños llegan a casa y luego es hora de hacer la tarea. Dormir por la tarde es la parte más importante del día. Es crucial para la recuperación».

6pm: ¿Qué, más comida?

«Estoy cargado de carbohidratos y proteínas con pollo o pescado, y algunas verduras y patatas.»

9.30pm: Proteínas y almohadas

«Sobre las 9:00 me tomo un batido de proteínas antes de acostarme sobre las 9:30 pm.»