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El fartlek fue desarrollado por los suecos como método de entrenamiento en las décadas de 1960 y 1970.
¿Que es fartlek?
Fartlek significa “juego de velocidad” porque se basa en juegos de carreras que permiten alternar fases de aceleración y fases de recuperación pero de forma diferente al entrenamiento por intervalos.
El fartlek polaco está muy presente en el mundo del fútbol tanto a nivel profesional como en el amateur.
Tipos de fartlek
Se pueden encontrar varios tipos de fartlek, los más comunes :
Por el tiempo. Es el más común. Consiste en dividir los diferentes intervalos por periodos de tiempo. Por ejemplo, un minuto de carrera suave y dos minutos de carrera rápida. Es muy útil para practicarlo en parques, donde es más complicado medir la distancia exacta.
Por la distancia. En este caso, los intervalos dependerán de una distancia concreta. Suelen practicarse en la pista de atletismo. Por ejemplo, 200 metros de velocidad con 100 metros de trote de recuperación.
En el campo. No nos fijamos en la distancia ni en el tiempo, sino en el terreno donde corremos. Un ejemplo sería subir una larga cuesta y volver a bajar mientras se recupera.
Por los latidos del corazón. Si estás acostumbrado a correr según tus pulsaciones, esto te resultará muy útil. Los intervalos altos son a unas 180 pulsaciones, y durante la convalecencia se suele correr a unas 130 pulsaciones.
Piramidal. Se varían en aumento y luego en descenso los tiempos.
Fartlek Polaco
En resumen, se puede considerar un trabajo fraccionado en una tarea del entrenamiento físico . En lugar de realizar carrera continua s alrededor del campo de fútbol con franca aceleración y recuperación lenta (= jogging), el fartlek consiste en incluir fases rápidas (noción de intervalo para aumentar la velocidad de carrera) pero dentro del trabajo aeróbico .
Concretamente, cuando vayas a acelerar, no saldrás demasiado rápido como para un trabajo de VMA puro, en cambio, cuando te recuperarás de una forma un poco más rápida. El objetivo es variar la velocidad entre la fase de aceleración (umbral) y la fase de recuperación.
Ejemplo concreto :
- Un trabajo de 30 segundos velocidad baja, 30 segundo velocidad media y 30 segundos de velocidad alta, esta tarea durante 20 min es un ejercicio muy duro si los futbolistas se exigen durante el mismo.
- Se recomienda realizar la carrera por todo el terreno de juego y no dar vueltas en el campo, cambiar direcciones.
Beneficios del fartlek
Este tipo de trabajo es particularmente interesante psicológicamente , evita imponer una pista que no es acogedora. La recuperación se realiza a un ritmo más sostenido y es un divertido trabajo fraccionado. Además, es interesante tener en cuenta el FCM (Maximum Heart Rate) si dispones del equipo adecuado. En resumen, el fartlek es realmente muy interesante para trabajar y más divertido que el VMA puro.
- Un trabajo diferente más divertido que hacer una larga carrera contínua.
- Con menos tiempo se consiguen mejoras mayores en la resistencia
- Conseguimos adaptarnos a esfuerzos de mayor intensidad
- Mejoramos la capacidad de recuperación
Su único defecto teórico es trabajar bien al ritmo adecuado, ya sea durante la aceleración o durante la recuperación. Cada jugador es responsable.
Fartlek piramidal
El fartelek piramidal consiste en aumentar los tiempos progresivamente en las series, y luego una vez que llegamos a la serie más extensa bajar nuevamente y progresivamente.
Ejemplo , series de 1 min , 2 min , 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min.
Ventajas
– Rompe la monotonía de las sesiones divididas que suelen ser demasiado repetitivas de una temporada a otra.
– Acostumbra al cuerpo a los cambios de ritmo.
– Permite trabajar con una gama más amplia de velocidades.
– Obliga al deportista a gestionar correctamente su sesión a nivel mental, completando la parte «descendente» de la pirámide al menos tan rápido (o incluso más) como la parte ascendente.
Desventajas
– Menos práctica desde el punto de vista organizativo, la sesión piramidal requiere una cierta gimnasia intelectual para retener las distintas distancias a recorrer, las intensidades (o tiempo de esfuerzo) y el tiempo de recuperación entre cada repetición. La preparación previa también puede resultar más restrictiva. Planifica un memorándum y saca la calculadora.
– Gestión de una sesión más complicada y más precisa que requiere un buen conocimiento de los ritmos.
Conclusión
El fartlek es esencial para mejorar tu rendimiento en las carreras.
Como has visto, el fartlek es una forma muy eficaz de mejorar la resistencia. Además, te permite conocer mejor tu cuerpo.
También tiene un factor psicológico, ya que nos ayuda a mantener nuestro esfuerzo durante un largo periodo de tiempo, aumentando así nuestra capacidad de resistencia ante situaciones adversas.
No olvides tomar las precauciones necesarias, y si eres principiante, tómatelo con calma. Puede ser un poco complicado al principio, pero una vez que te hayas hecho cargo de este tipo de entrenamiento, podrás hacerlo sin problemas.
Ya estás preparado para tu sesión de fartlek, así que ¡a por ello!