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La importancia de mantenerse bien hidratado en el fútbol

La importancia de mantenerse bien hidratado en el fútbol
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En este período de recuperación inminente, hay un punto negro que hay que evitar a toda costa: las lesiones. Esto se debe a que los cuerpos están bajo mucho estrés! Están saliendo de un merecido período de descanso en el que la salud de la vida ha sido de peor calidad y la transición puede ser brusca. Si se hacen esfuerzos para crear programas de retrabajo elaborados, a menudo se llevan a cabo bajo altas temperaturas, creando situaciones de deshidratación. Y en la falta de agua tu cuerpo se vuelve frágil.

¿Cuál es el propósito del agua?

A Refrigeración

Primera reacción del cuerpo al esfuerzo (o incluso en reposo en caso de calor fuerte u otro) que suda. Esta evacuación de agua se utiliza para regular la temperatura corporal mediante la difusión del calor hacia el exterior. Porque tus músculos transforman la energía principalmente creando calor.

El sudor está compuesto en un 99% por agua y sodio, potasio, calcio, magnesio, zinc, hierro, manganeso y vitamina C, pero esta composición exacta varía según el individuo, el grado de entrenamiento y el entorno.

A Creación de energía

El esfuerzo consiste en un conjunto de reacciones químicas. Contrariamente a la creencia popular, el esfuerzo utiliza carbohidratos almacenados en primer lugar. Sin embargo, cuando las células musculares utilizan carbohidratos almacenados en el cuerpo, parte del agua que estaba atrapada en los músculos se libera. Por lo tanto, el agua también desempeña un papel en el suministro de energía.

Para deshacerse de los residuos

Durante el ejercicio, el cuerpo entra en un régimen elevado y multiplica así las reacciones e interacciones químicas. Por lo tanto, crea más residuos y, por supuesto, el agua se utiliza para evacuar todo esto. También en este caso se utiliza una parte de sus reservas.

Los riesgos

Los calambres

El movimiento muscular se logra contrayendo fibras dentro de las células musculares. La contracción se consigue mediante intercambios iónicos, principalmente iones de potasio, sodio, magnesio y calcio. La deshidratación puede provocar un desequilibrio en el intercambio iónico, especialmente a través de la transpiración, lo que hace que perdamos mucho sodio: aparecen calambres. Es el síntoma más común para alertar de la mala hidratación (en cantidad o calidad – ver abajo).

Tendinopatías

La deshidratación puede causar problemas en los tendones.

Cómo beber

¿Cuándo beber?

Para saber cuándo beber, confíe en la sensación de sed. Es un indicador infalible para alguien con buena salud. Por lo tanto, la necesidad de beber “en la prevención” parece innecesaria. Por otro lado, es mejor beber tan pronto como se tenga sed, sin esperar si se quiere evitar la deshidratación.

¿Cuánto se bebe?

Una ligera falta de agua de alrededor del 1% del peso corporal, o sólo 0,7 litros para un hombre de 70 kilos, es suficiente para reducir el rendimiento en un 10%: el atleta puede sentir fatiga, dolores de cabeza, náuseas, piernas pesadas, falta de aliento… Todo esto puede provocar un golpe de calor, que puede ser muy impactante o incluso peligroso para la salud del futbolista.

Finalmente, un atleta que se deshidrata repetidamente puede sufrir de dolor en los músculos, tendones y ligamentos. Su riesgo de distensión muscular y esguinces aumenta

Si la cantidad de agua absorbida es excesiva, sólo se utilizará una parte y el resto se enviará directamente (¡o casi!) a la vejiga. la bebida es menos aceptada durante el esfuerzo físico. Un gran volumen de agua, si facilita el vaciamiento gástrico, puede estirar el estómago e interferir con el ejercicio. Por eso es necesario beber en pequeñas cantidades durante todo el ejercicio. Durante el ejercicio, parece que beber de 150 a 300 ml de agua cada 20 minutos sería un buen promedio.

Por lo tanto, es aconsejable beber durante el día y beber regularmente durante el entrenamiento, pero sin exceso, simplemente para mantener un buen rendimiento de principio a fin (incluso las bajas pérdidas de agua tienen un impacto negativo en el rendimiento).

Así que bebe en pequeños sorbos. Evite ingerir demasiado a la vez, ya que esto ralentizaría la eficiencia del estómago.

Beba fresco si es posible. Su bebida debe estar preferiblemente a una temperatura de 10 a 15 °C.

¿Qué tomar?

Aguas minerales

Por lo general, proporcionan muy poco sodio para compensar las pérdidas causadas por la transpiración. Estas son bebidas que deben reservarse para los esfuerzos a corto plazo.

Bebidas isotónicas

Contienen tanto sodio como el que hay en las células de nuestro cuerpo. Por lo tanto, facilitará la digestión (sin alteraciones en las concentraciones entre los diferentes medios) y reemplazará las pérdidas de sodio causadas por la transpiración. Una bebida isotónica es, por lo tanto, un primer paso hacia una buena bebida de esfuerzo y rendimiento. Contar de 500 a 700 mg de sodio por litro de bebida.

En resumen, durante las sesiones de entrenamiento y los partidos amistosos, planifique suficientes reservas de agua para que su grupo no se quede sin agua. De lo contrario, su rendimiento se verá reducido, recurrirán a sus reservas, se cansarán más rápido y se arriesgarán a sufrir lesiones. Después de las sesiones, hágales saber los beneficios de las bebidas isotónicas para reequilibrar el equilibrio y así permitir que su cuerpo esté en la cima y quiera salir para la próxima sesión.

hydrate en el fútbol

Me apasiona el fútbol, pero más concretamente la formación futbolística. Durante más de 10 años, he estado aprendiendo, aplicando e intercambiando todo lo que puedo para mejorar constantemente mi enfoque de la gestión de grupos. Con este sitio, me propongo proporcionar tanta información como sea posible a los entrenadores en busca de apoyos para ser más eficaces.