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Vuelta a la calma fútbol – LOS MEJORES EJERCICIOS

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Vuelta a la calma fútbol – LOS MEJORES EJERCICIOS
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El regreso a la calma, al final de la sesión del equipo Alemán ( FC Kaiserslautern)

Vuelta a la calma en el entrenamiento de fútbol

En el fútbol amateur,  tanto la vuelta a la calma como el calentamiento se suelen hacer de manera apresurada por la falta de tiempo o de prioridades.  Además, sea cual sea la categoría, un calentamiento controlado y el final de la sesión pueden tener muchos puntos positivos a corto, medio y largo plazo (evitará lesiones, conocimiento de los diferentes grupos musculares, mejora de la flexibilidad,….).

En el vídeo propuesto con los alemanes del FC Kaiserslautern, presenciamos todo el final de la sesión dirigido por el preparador físico. En 15 minutos, el estiramiento, el fortalecimiento muscular y la ganancia están garantizados.

Cuestiones importantes para realizar en la vuelta a la calma

¿Cómo gestionar el final de la sesión? 15 minutos de estiramientos al final de cada sesión a lo largo del año sería una utopía con tus jugadores amateurs, jóvenes o mayores.

Así, que como objetivo más asequible podríamos tener, realizar una fase de recuperación de entre 10 y 15 min.

Se podría ser proponer al principio del año (fase de recuperación con una mayor carga de entrenamiento) de 10 a 15 minutos de estiramientos/recuperación al final de la sesión. Usted puede “delegar” gradualmente la gestión de los estiramientos a sus jugadores.

Un recordatorio rápido, los estiramientos al final de la sesión deberían permitirle hacer una reflexión con los jugadores de la sesión, un feedback.  También da la posibilidad de detallar las perspectivas de futuro (trabajo de entrenamiento, partido,…), para charlar / reírse después del rigor requerido durante la sesión.

¿Por qué hacer sus estiramientos al final de la sesión?

Con el fin de dar a sus jugadores hábitos de trabajo, rutinas (a principios de la temporada de agosto a octubre) para que puedan manejar su estiramiento en casa o en la ducha (porque sí, ¿quién se estira en el borde del campo en diciembre en un campo congelado…).

Protocolo de 15 minutos propuesto por el preparador físico de Kaiserslautern:

1/ Gluteos: acostado de lado, llevar una pierna de vuelta a la otra, con disociación de las extremidades inferiores / tronco por la pelvis.

2 / Equilibrio: Abertura frontal.

3 /Isquio y pantorrilla (cadena posterior): salida en cuclillas, rodillas dobladas, manos tocando los pies y luego, extensión de las rodillas manteniendo un contacto mano-pie.

4 / Cinturón escapulario: abertura frontal con rodillas en el suelo al levantar el lado opuesto con la mano

5 / Aductor, psoas/ Abertura frontal con una rodilla en el suelo, inclinando la pelvis de adelante hacia atrás.

6 / Cubierta: en los codos delanteros (abdominal), en el lateral (abdominal oblicuo) 1 minuto por lado.

7 / Glúteos y espalda: En la espalda, los brazos rodean una rodilla para volver a ponerla contra el pecho.

8 / Revestimiento, equilibrio: Creación de una bomba encadenada con un trabajo de equilibrio con un soporte en un brazo con extensión del brazo opuesto.

9 / miembros inferiores / tronco / miembros superiores enfundados: granulación estática 1 minuto por fase, en los lados ventral y dorsal, lateral a la derecha e izquierda.