Entrenamiento de preactivación de fútbol

Etapa 1 Objetivo Aumentar el flujo sanguíneo a los músculos

Salto de comba, series durante 2-3 minutos.

Manténgase erguido metiendo el coxis. Dé un gran paso hacia atrás con su pie izquierdo y hunda en una posición de arremetida. Estire la mano izquierda hacia la derecha y toque el tobillo izquierdo con la mano derecha. Sube, retrocede hasta que estés en posición vertical. Repita en la otra pierna.
Repeticiones 10 (cada pierna)
Series 2 (cada pierna)

Rodillo de espuma

Pase cinco minutos planchando la tensión de sus músculos con un rodillo de espuma. Enfóquese en la columna torácica y la parte inferior de la pierna, especialmente la parte externa de los muslos, que a menudo se tensan.

Despliegues torácicos

Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas, los brazos completamente extendidos y las palmas de las manos tocándose. Mantenga la pierna izquierda delante de la derecha. Levante y saque el brazo izquierdo y gire la parte superior del cuerpo, manteniendo la cadera y las piernas derechas en el suelo. Una vez que haya girado completamente y su pecho esté abierto, regrese a la posición inicial y repita.
Representantes 10
Juegos 2

Inchworm

Párese derecho, agáchese y toque el suelo. Salga usted mismo hasta que esté en una posición clásica de lagartija, luego camine con los pies hacia los brazos hasta que sienta un estiramiento apretado en los tendones de la corva y las pantorrillas. Ahora, aleja tus manos para aflojar el estiramiento. Repita el movimiento.
Representantes 10
Juegos 2

ETAPA 3 LA PREACTIVACIÓN

Objetivo Reducir el riesgo de lesiones mediante la activación de los músculos clave

Minibandas en cuclillas

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y coloque una mini banda alrededor de las piernas, por encima de las rodillas. Agáchese en cuclillas, empujando sus caderas hacia atrás hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Vuelva a la posición inicial y repita.
Sets 3 x 20 segundos

Puente glúteo de una sola pata

Acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada a 90 grados. Sube la pierna derecha hacia arriba, quita las caderas del suelo. Mantenga pulsado y vuelva a la posición inicial.
Sets 3 x 20 segundos (ambos lados)

Escalones en pie

Sujete una mini banda alrededor de la parte frontal de sus pies. Ponte de pie, levanta la rodilla derecha, mantén las caderas a nivel. Mantenga el control y vuelva a poner el pie en la posición inicial.
Sets 3 x 20 segundos

Caminatas laterales de la banda

Coloque una mini banda alrededor de sus tobillos y camine hacia adelante y hacia atrás en un movimiento de corte. Asegúrese de que sus movimientos sean controlados y explosivos.
Sets 3 x 20 segundos

Aducción lateral

Acuéstese de lado con una minibanda alrededor de los tobillos. Refuerza tu corazón, levanta tu pierna izquierda y bájala sin tocar tu pie derecho.
Sets 3 x 20 segundos (ambos lados)

ETAPA 4 ACEPTACIÓN DE CARGA

Apunte Prepare su cuerpo para el impacto del aterrizaje

Salto de doble pierna con giro de 180 grados

Hundirse en una posición de cuclillas antes de saltar hacia arriba, girando 180 grados. Asegúrese de que sus rodillas permanezcan en línea al aterrizar. Continúe con un movimiento en sentido contrario a las agujas del reloj.
Sets 3 x 20 segundos

Salto de doble pierna a una pierna con giro de 90 grados

Descienda en cuclillas y luego conduzca hacia arriba, girando 90 grados y aterrizando con un solo pie. Cuando aterrices, absorbe la fuerza a través de la cadera y la rodilla.
Series de 3 x 20 segundos