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¿QUE ES PLIOMETRIA EN EL FÚTBOL?
¿Recuerdas la diversión que tenías de niño, saltando, saltando y saltando por el patio de recreo ? Los ejercicios que haces con ejercicios pliométricos imitan esos movimientos dinámicos.
La pliometría es un «ejercicio que implica el estiramiento y la contracción rápidos de los músculos (como en un salto o un salto) para mejorar la potencia muscular». Fuente: Merriam-Webster .
Pliometría («plyo», para abreviar) solía llamarse «entrenamiento de salto». Es una técnica que puedes usar de muchas maneras diferentes. Por ejemplo, puede hacer ejercicios pliométricos para ayudar a entrenar para el baloncesto, el voleibol, el tenis o cualquier otra actividad que utilice movimientos explosivos.
Harás una serie de saltos y saltos, como saltos con sentadillas o saltos con una sola pierna. Puede saltar hacia una caja o banco, o saltar sobre conos. Algunos movimientos serán más rápidos que otros.
Cada vez que aterrizas desde un salto, tus músculos se estiran. Eso le da a su próximo salto aún más poder. La combinación de estirar y contraer tus músculos los pone en forma.
No hará ejercicios pliométricos todos los días, porque sus músculos necesitarán un descanso de todos esos saltos. Si no estás activo ahora, es posible que primero tengas que empezar a trabajar en tu condición física básica y luego un profesional te muestre cómo hacer los movimientos para que no te lastimes.
Es una alternativa divertida a una fuerza-entrenamiento todos los días de entrenamiento que aumenta su fuerza muscular, fuerza, equilibrio y agilidad. Puede hacer un entrenamiento basado en ejercicios pliométricos o agregar algunos movimientos de plio a su rutina habitual sin darle una sesión completa.
¿Qué producen las acciones musculares Pliométricas?
La pliometría permite así aumentar la potencia muscular . Recordatorio; la potencia es la cantidad de energía por unidad de tiempo suministrada de un sistema a otro. En otras palabras, el poder es un flujo de energía.
¿Cuántos tipos de Pliometría hay?
- Salto Rodillas al pecho.
- Salto de cuclillas
- Salto desde el cajón
- Flexiones de brazos con fase aérea.
- Burpees.
- Salto de la comba
- Triple salto atlético
¿Equipamiento requerido para trabajar la pliometría?
No. Puedes hacer esto sin equipo. O puede usar conos o barreras de espuma para saltar.
Si estás en buena forma y buscando aumentar tu entrenamiento, entonces puedes disfrutar el desafío de la pliometría. Es una excelente manera de entrenar si te gustan los deportes de alto impacto que implican correr o saltar, como el tenis, el esquí o el baloncesto.
Cuando comiences, trabaja con un entrenador experimentado que pueda mostrarte cómo saltar y aterrizar de manera segura.
Comience lento y bajo. Mezcle algunos movimientos pliométricos en su entrenamiento habitual, por ejemplo.
Debido a que la pliometría es un ejercicio de alto impacto e intenso, consulte primero con su médico si no está activo o si tiene algún problema de salud.
La pliometría no es el entrenamiento para ti si no te gusta sudar o solo buscas fortalecer tu núcleo.
¿Es bueno para mí si tengo problemas de salud?
Es una buena idea consultar primero con su médico, especialmente si no está activo ahora o tiene problemas de salud. Ella puede dejarte saber qué es seguro para ti.
Si tiene una enfermedad cardíaca , presión arterial alta o colesterol alto , su médico puede recomendarle un tipo de ejercicio de menor intensidad que sea más aeróbico.
Si tiene diabetes , es posible que deba realizar algunos cambios en su plan de tratamiento para la diabetes , en función de la cantidad de calorías que está quemando. Los ejercicios pliométricos no son para usted si tiene daños en los nervios relacionados con la diabetes , ya que esto los hará más propensos a lesionarse.
¿Tiene artritis u otros problemas óseos o articulares? La pliometría no es una buena opción para ti. Busque un entrenamiento que pueda ayudar a fortalecer sus músculos sin estresar sus articulaciones.
La pliometría tampoco es para ti si estás embarazada. El tamaño cada vez mayor de tu barriga te quitará el equilibrio. Podría caerse o lastimarse. El peso de su bebé en crecimiento pone de relieve las rodillas y los tobillos , y saltar agrega aún más estrés. Los ligamentos que ayudan a estabilizar sus articulaciones se vuelven un poco más laxos durante el embarazo , haciendo que las lesiones sean más probables.
Si tiene limitaciones físicas, elija otros ejercicios de fortalecimiento que sean más seguros para usted.
Ejercicios de pliometría
En la pliometria para fútbol se utilizan movimientos explosivos de acción rápida para desarrollar la fuerza muscular y mejorar la velocidad general. En otras palabras, es un ejercicio que permite a los músculos ejercer la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Varios tipos de atletas como los jugadores de baloncesto, boxeadores, y especialmente los jugadores de fútbol utilizan entrenamientos pliométricos. Pero siempre antes de comenzar estos ejercicios tan explosivos no olvides realizar un buen estiramiento específico.
Pero no confundan la fuerza con la explosividad. La velocidad a la que la fuerza se convierte en velocidad es lo que determina la potencia muscular. Ser capaz de llevar a cabo esta tarea en un corto período de tiempo es el factor clave aquí, no su fuerza física. ¿Son contradictorias? En realidad no lo es. Puesto de otra manera, un culturista con piernas fuertes fácilmente podría realizar sentadillas con pesos pesados, pero no puede saltar tan lejos en un salto de pie largo como un jugador de fútbol que tiene entrenamiento pliométrico.
La razón de esto es que en el entrenamiento ejercicios de pliometria para piernas del jugador del fútbol le ha permitido condensar el tiempo que sus músculos necesitan aplicar la cantidad máxima de fuerza requerida para conseguir el trabajo hecho. Todo esto se traduce en un mayor desarrollo del poder con cada contracción muscular. Pero esto no explica exactamente cómo funciona el entrenamiento polimétrico, ¿verdad? Bueno, sigue leyendo.
Para que un músculo se mueva tiene que acortarse, o contraer. Pero si el músculo se alarga justo antes de contraerse, producirá más fuerza porque tiene un alto almacenamiento de energía elástica. En pocas palabras, la energía elástica es la energía interna que se convierte en energía mecánica. Esta energía se libera rápidamente y es el mecanismo fundamental del entrenamiento pliométrico.
Para tener una idea de cómo funciona el ejercicio pliométrico, piense en sus músculos como varias hondas. Cuando retiras una banda, la tensas cada vez más, y puedes sentirla picazón en los dedos para liberarla rápidamente. Cuanto más lo tire hacia atrás, más fuerte será la fuerza. Este tipo de empuje es del mismo tipo que usan tus músculos cuando pateas una pelota, salta para proteger la meta o realiza una patada de bicicleta. Básicamente, su cuerpo es una elástico listo para la lanzar.
Ejemplos
Ejercicios de pliometria básicos para fútbol: • Sube las escaleras en un estadio. Pero variar los pasos un poco. En primer lugar, toque cada escalera con cada paso, pero luego omita los pasos para hacerlo más difícil.
Luego usando ambos pies, simplemente salte un tramo de escaleras. (Ojo, no es el más recomendado y mucho menos para menores)
• Entrenamiento en escalera de agilidad. Como puedes leer en mi artículo escalera de agilidad, la escalera de agilidad es una herramienta que le ayuda a mejorar su aceleración, velocidad lateral y cambio de dirección mientras mejora el equilibrio, el ritmo y el control del cuerpo.
• Coloque los pies juntos – y colóquese lateralmente hacia un lado y luego hacia adelante y hacia atrás. Sí, este es un simple ejercicio de salto, pero es una gran manera de construir poder y fuerza.
• Salto largo en pie – Use esto para la altura. ¡Ve cuánto puedes saltar! Y sí esto le cansará hacia fuera bastante rápidamente si usted hace diez saltos largos de pie en una fila.
• Saltar sobre una pelota en un pie – alternando con sus pies izquierdo y derecho. A continuación, intente saltar sobre la pelota de adelante hacia atrás. Grande para las rodillas y MCLs, especialmente para la rehabilitación.
• Hurdle Hopping – Salta hacia adelante y hacia atrás sobre un obstáculo (u otra barrera como un cono) con los pies juntos.
• Bounding – Esto es cuando usted toma pasos largos mientras que funciona. El saltar con dos piernas reducirá el impacto al aterrizar, y el enlazar encima de las escaleras es provechoso desarrollar el salto vertical y delantero. ¡Pero ten cuidado! Bounding up escaleras puede ser peligroso!
• Mantenga los ejercicios / Hop and Hold – lo mismo que el delimitación pero entre los límites haga un pequeño salto. Por ejemplo, desea enlazar, luego detener y luego hacer un salto rápido. A continuación, enlazar de nuevo, luego otro salto.
• Límite de patinaje – Saltar para la distancia y la altura. El objetivo es lograr un tiempo de espera más largo.
• Saltos de caja – Básicamente, salta y baja de una caja robusta o plataforma para desarrollar su salto vertical. Por lo general, se utilizan dos pies, especialmente para elevaciones más altas, pero sesiones más rigurosas se pueden hacer con una caja más pequeña y ambos pies.
• Bajar Saltos / Saltos de Profundidad – Al estar de pie sobre una plataforma, saltar hacia abajo. Pero durante el descenso del salto, prepararse para un salto inmediato hacia arriba de nuevo.
• Tuck Saltos – Todo lo que haces es tirar de las piernas hacia arriba en su cuerpo al saltar.
• Varios sprints – Trabajar en diversos grupos de músculos – slalom, zigzag, tejer, cortar dentro y fuera de conos, correr en ángulo, etc.
DISEÑA TUS PROPIOS EJERCICIOS DE PLIOMETRIA PARA FÚTBOL.
Usted puede crear un circuito alrededor de un campo formando varias estaciones donde tu realizas el salto que quieres. Crea diferentes circuitos para tus jugadores. Quizás puedan incluso competir lo que permitirá que ellos se motiven para realizarlo en la máxima velocidad. La rutina será intensa pero los resultados valdrán la pena. Tómate un día libre cuando esté entrenando mucho ejercicios de pliometria.
El cuerpo necesita un día de descanso para recuperarse y repostar de este tipo de ejercicios CONSEJOS A LA HORA DE ENTRENAR PLIOMETRÍA
No es nada aconsejable el entrenamiento pliométrico en superficies duras. Obviamente será difícil hacer esto si usted está corriendo en las escaleras del estadio, pero trate de hacer el resto de su plyometrics en superficies más suaves como campos de hierba o tierra. Hacerlo reducirá el estrés innecesario en las articulaciones y las rodillas.
Para obtener los últimos consejos de entrenamiento de velocidad, programas, noticias de resistencia y acondicionamiento de vanguardia, y mucho más, mira las siguientes entradas de mi web.
Nivel de intensidad: alto
Este entrenamiento usa la potencia máxima para fortalecer tus músculos. Los movimientos son rápidos y explosivos, así que prepárate para usar mucha más energía de la que usas en una sesión típica de entrenamiento de fuerza.
ZONAS QUE PODEMOS TRABAJAR CON LA PLIOMETRIA
Core: No. Este entrenamiento no se dirige específicamente a tu núcleo.
Brazos: No. La mayoría de los entrenamientos pliométricos no se dirigen a sus brazos. Pero si desea trabajarlos, puede agregar movimientos de la parte superior del cuerpo como lanzamientos de pelota medicinal y flexiones pliométricas.
Piernas: Sí. Espere que sus piernas se pongan en forma de todos los saltos y saltos.
Glúteos: sí. Los movimientos como las sentadillas de salto activan tus glúteos para hacerlos más fuertes.
Espalda: No. Aunque el entrenamiento involucra a todo tu cuerpo, no se enfoca en los músculos de tu espalda.
Tipos de entrenamiento pliometrico
Flexibilidad: Sí. Este entrenamiento se basa en un combo de contracción de los músculos y estiramiento de los mismos, lo que es excelente para la flexibilidad.
Aeróbico: No. No se considera un entrenamiento aeróbico, pero si repites tus saltos sin pausa, durante unos 30-60 segundos a la vez, tu ritmo cardíaco aumentará.
Fortaleza : Sí. Este entrenamiento se trata de aumentar tu potencia muscular.
Deporte: No.
Bajo impacto: No. Hay muchos saltos y saltos de alto impacto.
¿Qué más debería saber?
Costo: Gratis.
¿Es bueno para principiantes? No. Si todavía no estás en buena forma, elige otro entrenamiento antes de apuñalar a este, lo que puede causar lesiones si no estás acostumbrado a movimientos como estos.
Al aire libre : sí. Puede ser divertido llevar este entrenamiento al aire libre. Solo asegúrese de elegir una superficie suave para el aterrizaje, como el césped.
En casa: Sí. Solo saca la estera de tu gimnasio, que es una plataforma de aterrizaje más segura y suave que un piso duro.
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