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¿Hay que hacer ejercicio si los músculos están doloridos?
¿Está bien hacer ejercicio, o sólo empeorará las cosas?
A todos nos ha pasado. Después de un par de semanas de vacaciones, vuelves y tienes una sesión de entrenamiento bastante dura. Supones que estabas en muy buena forma antes de irte, así que añades algunos pesos extra a tu barra y haces tus sentadillas como siempre.
Sin embargo, el día siguiente es otra cosa.
Tus muslos están tan agarrotados que tienes que agarrarte a la barandilla para bajar las escaleras. La sola idea de ponerte los pantalones para ir a trabajar casi te hace llorar. Y luego está la cuestión de la próxima sesión de entrenamiento.
¿Debes esperar a que no te duela, o seguir entrenando como siempre?
«Ha habido muchas hipótesis a lo largo de los años», dice Cumming, que es un investigador postdoctoral especializado en entrenamiento y recuperación. «Antes se culpaba al ácido láctico».
El ácido láctico es una sustancia que se produce cuando los músculos necesitan mucha energía durante un periodo corto pero no tienen acceso a suficiente oxígeno, una situación que suele darse durante el entrenamiento de resistencia. Pero ya no se cree que el ácido láctico sea la razón por la que uno está dolorido al día siguiente de hacer ejercicio.
«El ácido láctico desaparece al cabo de una hora», afirma Jan Helgerud, profesor de la NTNU que estudia tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza.
Jan Helgerud es profesor de fisiología del deporte en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología. Helgerud y su colega Jan Hoff han llevado a cabo una gran cantidad de investigaciones sobre el concepto de entrenamiento 4×4 para el entrenamiento de resistencia y fuerza (Foto de archivo: NTNU).
Señala que se puede tener un nivel altísimo de ácido láctico durante el entrenamiento de resistencia sin estar dolorido el día después.
Causa de las agujetas
Helgerud afirma que la causa más probable de las agujetas son los pequeños desgarros o lesiones en los músculos que se producen cuando se realiza un movimiento desacostumbrado con mucho esfuerzo o tensión. El resultado es una reacción inflamatoria que provoca dolor en los músculos durante unas horas después de terminar la sesión, y que puede ser peor entre 24 y 48 horas después del entrenamiento.
Los investigadores llaman a esto dolor muscular de aparición retardada (DOMS).
«Cualquier entrenamiento implica la ruptura de los músculos. El cuerpo responde construyéndolos de nuevo para que puedan soportar mayores tensiones la próxima vez que se entrena», explica Helgerud.
Pero Cumming cree que también hay dudas en torno a esta teoría.
«Por ejemplo, los científicos no han encontrado una correlación entre el dolor que se siente y el grado de lesión de los músculos. La lesión se produce durante el entrenamiento y es posible que no te sientas rígido en absoluto mientras haces ejercicio o inmediatamente después», afirma Cumming.
Esperar a que aparezca la rigidez puede ser inteligente
Sea lo que sea lo que hace que los músculos se sientan rígidos, ambos científicos tienen claro que no hay que preocuparse por ello.
«No hay nada peligroso en la sensación de agujetas, aparte de que es extremadamente desagradable», dice Cumming.
Pero eso no significa que sea inteligente seguir entrenando si tus músculos están realmente doloridos, dicen los investigadores.
«Cuando estás dolorido, no puedes darlo todo, así que no sacas tanto provecho de tu entrenamiento», dijo Cumming. «También es posible que tu técnica no sea tan buena».
Tanto Cumming como Helgerud recomiendan esperar a que desaparezcan las peores molestias antes de emprender una nueva sesión con los mismos ejercicios.
Pero eso no es excusa para tumbarse en el sofá durante los próximos cinco días, dicen. En su lugar, puedes hacer un tipo de ejercicio diferente, como un entrenamiento de resistencia si te duele levantar pesas, o ejercitar la parte superior del cuerpo si te duelen los pies.
No hay un tratamiento real para las agujetas
No sólo no sabemos exactamente qué ocurre en el cuerpo para que nuestros músculos se agarroten, sino que no hay ningún tratamiento científicamente probado que ayude con el dolor.
Los investigadores han estudiado los masajes, la terapia de frío, las prendas de compresión, los antioxidantes, los suplementos de proteínas y los estiramientos, dice Cumming, pero no se ha demostrado que nada funcione realmente.
Lo único que realmente ayuda con el dolor muscular es ponerse en forma y hacer ejercicio regularmente, dicen los investigadores.
«Si sólo haces sentadillas una vez a la semana, lo más probable es que te duela después. Si entrenas dos veces por semana, te sentirás mejor. Si haces sentadillas tres veces a la semana, es posible que no sientas ningún dolor», afirma Cumming.
Sin embargo, no debes entrenar tan duro que no puedas entrenar durante dos o tres días después de una sesión dura debido a las agujetas. «Esa no es una buena manera de entrenar», dice Helgerud. «Pero estar un poco rígido no es peligroso, y te indica que has trabajado mucho tu cuerpo».