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¿Cómo calcular tu VMA de fútbol? El VMA – Maximum Aerobic Speed – es un indicador muy útil e incluso esencial para el desarrollo y la aplicación de sus ejercicios de potencia en la preparación física. En este artículo explico qué es este índice.
Definición
La velocidad aeróbica máxima, o MAS, es la velocidad a la que una persona consume la máxima cantidad de oxígeno, es decir, alcanza el VO2Max. Por debajo de este límite, el consumo de oxígeno aumenta con la intensidad del esfuerzo y la mayor parte de la energía proviene del metabolismo aeróbico. Además, el consumo de oxígeno permanece constante y la energía adicional es proporcionada por el proceso anaeróbico láctico.
La VMA puede estar entre 8 y 24 km/h y depende de factores genéticos y, por supuesto, del nivel de entrenamiento del futbolista.
Durante las sesiones de trabajo de potencia aeróbica:
- las velocidades de la unidad funcionan a un cierto porcentaje de la VMA.
- Sólo se puede ejecutar al 100% de la VMA durante un tiempo de entre 3 y 6 minutos.
¿Cómo calcular tu VMA de fútbol?
Vas a necesitar una ruta que sepas que está muy lejos. Lo ideal es una pista de atletismo de 400 metros (por supuesto), o un campo de fútbol cuyas dimensiones se conocen con precisión.
Tomemos el ideal: la pista de atletismo.
La prueba durará 3 minutos y consiste en correr lo más rápido posible sin parar y sin sentirse incómodo. Al final de estos 3 minutos, tome la distancia recorrida en metros y divida este valor por 100 y multiplíquelo por 2.
Ejemplo: en 3 minutos cubrí 800 metros, así que mi VMA es de 16kmh. 800/100 * 2 = 16. Este valor me permitirá calibrar mi entrenamiento y establecer los umbrales para los próximos ejercicios.
Tradicionalmente, los centrocampistas son los jugadores que necesitan una VMA excelente, pero el fútbol de hoy en día requiere que el lateral trasero haga carreras largas y duras para atraer al exceso de jugadores.
¿Qué hacer con él?
Una vez que se conozca la VMA, puede planificar sesiones regulares para mejorar este índice. Te muestra el estado de forma de tus jugadores y su capacidad para trabajar duro. Por lo tanto, tendrá que trabajar con los tiempos, distancias y velocidades resultantes de la VMA. Habrá que elegir tiempos de recuperación y velocidades precisas para mejorar la capacidad de recuperación del jugador y, por lo tanto, su potencial para mantener un alto ritmo de juego.
El trabajo aeróbico para el desarrollo de la VMA se lleva a cabo en forma de fraccionado (110 a 100% VMA).
Para una VMA a 16kmh el trabajo de la sesión será:
30segundos para hacer 130m luego 30segundos en el sitio para hacer 6min
Resto 3min
30segundos para hacer 130m luego 30segundos en el sitio para hacer 6min
Por supuesto, trataremos de escapar del aburrimiento de una sesión sin un balón integrándolo lo más posible. Conducir la pelota reducirá la velocidad, pero los cambios en el soporte para conducir la pelota mantendrán la frecuencia cardíaca alta.
Tendremos que reducir las distancias de esfuerzo.
Por lo tanto, si el ejercicio consistió en un esfuerzo de 30 segundos sobre 130m con 30 segundos de recuperación durante 6min para una VMA a los 16: con un globo tendrás que reducir la distancia a 90-95m.
Por supuesto, un vma no lo hace todo y el trabajo de mejorarlo obviamente implica jugar. Los ejercicios específicos deben integrarse una o dos veces por semana al principio de la semana. La prueba debe hacerse de 3 a 4 veces por temporada para reajustar los ejercicios de acuerdo con el progreso de los jugadores.
Me apasiona el fútbol, pero más concretamente la formación futbolística. Durante más de 10 años, he estado aprendiendo, aplicando e intercambiando todo lo que puedo para mejorar constantemente mi enfoque de la gestión de grupos. Con este sitio, me propongo proporcionar tanta información como sea posible a los entrenadores en busca de apoyos para ser más eficaces.